En un mundo ideal, cada runner tendría acceso a un plátano, aguacate con sal marina o una tostada calentita con mermelada antes de salir a correr. Pero como sabemos muy bien, no siempre hay tiempo para ir al supermercado para hacernos con el snack perfecto antes de la sesión de running.
Saltarse una comida es de las peores ideas: correr en un cuerpo vacío de glucógeno causará fatiga mental y muscular. Pero correr con el estómago lleno de comida difícil de digerir puede provocar calambres, gases, inestabilidad de los niveles de azúcar y pereza. De hecho, el snack que te tomas antes de la carrera puede ayudar o arruinar la sesión.
La nutrición deportiva es compleja. No existe “la mejor dieta para runners.” Cada persona es distinta y es solo probando que podemos descubrir lo que mejor nos funciona. Los alimentos que mencionamos a continuación suelen ser fastidiosos para la mayoría. Aun así, puede que no afecten a algunas personas de forma negativa. Usa esta lista como una guía educativa para descubrir tu snack perfecto.
Los pimientos y el pepino con hummus son un snack delicioso y nutritivo para runners. Aun así, es mejor dejar esta combinación para después de correr. La piel de estas hortalizas es extremadamente densa y fibrosa, lo que dificulta su descomposición. Un estudio de la National Library of Medicine (la librería nacional de medicina de los Estados Unidos, NLM por sus siglas en inglés) estimó que el 23% de las personas que practican running evitan los alimentos ricos en fibra antes de correr. Puede llevarle horas al cuerpo absorber debidamente el pimiento. Cualquier materia vegetal pesada en el intestino durante una sesión de running puede causar indigestión o reflujo ácido.
¡Pero no te desesperes! Cocinar estas hortalizas ayuda a soltar la piel, por lo que son más fáciles de digerir. Las personas amantes del pimiento deberían probar a asar los pimientos y acompañarlos con queso duro, como halloumi, para contrarrestar la acidez. Pelar los pepinos también ayuda. Y puedes añadir semillas de sésamo para un toque crujiente.
2. CARNE
La carne animal es una fuente natural de aminoácidos y proteínas. La carne roja, blanca y el marisco son fuentes nutricionales valiosas. Mientras que la cantidad recomendable de carne roja en una nutrición saludable es debatible, la NLM concluyó que sus beneficios sobre la salud aportan una variedad de necesidades nutricionales.
Pero la proteína de base animal puede ser muy pesada en el estómago. Muchas personas corredoras experimentan hinchazón, gases e irritación en el tracto digestivo después de comer carne. Algunas personas incluso experimentan irritación hasta 2 y 3 horas después. Por lo tanto, es mejor comer carne mucho tiempo antes de correr o justo después.
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3. TOMATES
Los tomates están repletos de nutrientes perfectos para runners, como las vitaminas C, K y el potasio. Muchos estudios, resumidos aquí por Frontiers in Nutrition, también han conectado los tomates con una mejor salud cardiovascular. Pero no son el mejor snack para antes de correr porque también tienen niveles elevados de ácido cítrico y málico. Altos niveles de acidez en el sistema pueden causar reflujo ácido y sensaciones similares de ardor en el estómago.
Por suerte, hay algunas formas de calmar la acidez de los tomates. Prueba a tomarlos en una tostada con mantequilla o aceite (los alimentos grasos ayudan a contrarrestar los efectos de la acidez). Añadir un poco de bicarbonato a la salsa de tomate también ayuda a aumentar el nivel de pH, que ayuda a calmar la sensación de acidez gastrointestinal.
4. LEGUMBRES
Las legumbres, como las habas o las lentejas, son una fuente ideal de fibra para runners. Un estudio llevado a cabo por Aspetar Sports Science muestra que tanto las dietas de base vegetal como las que contienen productos animales pueden tener un efecto positivo en el rendimiento deportivo. Sin embargo, la ingesta de alimentos ricos en fibra antes de correr puede provocar indigestión o diarrea. La buena noticia es que hay formas de limitar las cualidades de las habas que provocan gases.
El primer paso es comprar legumbres crudas y ponerlas en remojo antes de cocinarlas (el tiempo que deben estar en remojo varía dependiendo del tipo de haba). El segundo paso es que, si comes habas antes de correr, deberías combinarlas con agua para una mejor digestión. Y por último, deberías combinarlas con enzimas digestivas naturales (como la col fermentada) o tomar un suplemento probiótico.*
*Atención: la ingesta excesiva de suplementos puede ser peligrosa, así que siempre deberías pedir consejo médico antes de introducirlos en tu dieta.
5. CARBOHIDRATOS SIMPLES
El cuerpo usa primero los carbohidratos como combustible para correr y hacer ejercicio; aportan resistencia para correr (echa un vistazo a la figura 1 de este artículo del Strength and Conditioning Journal – la revista de fuerza y condicionamiento– referente a la interacción de grasa y carbohidratos en maratonistas). No existen los “carbohidratos buenos” y los “carbohidratos malos.” Hay carbohidratos con más nutrientes y por eso son una fuente de energía más duradera. Estos son los carbohidratos complejos.
O bien hay los carbohidratos con gran cantidad de azúcar, que se digieren más fácilmente y son menos nutritivos. Estos se llaman carbohidratos simples. Por ejemplo, una rodaja de pan con semillas pertenece a los carbohidratos complejos más que una rodaja de pan blanco.
Al correr, el cuerpo usa cualquier carbohidrato que encuentre. Pero un carbohidrato simple no aporta la misma capacidad de aguante que uno complejo. Los carbohidratos azucarados en particular causarán un pico inicial seguido de una caída en picado de los niveles de azúcar en sangre. Notarás el cuerpo y la mente cansados y perezosos cuando las reservas de glucógeno estén vacías.
Durante las carreras largas, la falta de azúcar en sangre también puede causar hipoglucemia inducida por el ejercicio. Una persona que corre con hipoglucemia sufrirá fatiga, dolores de cabeza y un empeoramiento del rendimiento. Si no se trata, la hipoglucemia es extremadamente peligrosa.
En resumen, los carbohidratos son la mejor opción antes de correr. Si no tienes carbohidratos complejos al alcance, una tostada de pan blanco es mejor que nada. Lo mejor serían fuentes de carbohidratos ricas en nutrientes como la avena y la quinoa. O, simplemente, acompaña la tostada de pan blanco con mantequilla de cacahuete, plátano y miel, o algunas lonchas de queso para aumentar su valor nutricional.
6. COMIDAS GRASAS
La grasa es uno de los tres macronutrientes y es una parte esencial de la vida. Los seres humanos necesitan grasa, proteína y carbohidratos para funcionar. Pero es mejor evitar los alimentos muy grasientos antes de ir a correr. El cuerpo necesita más tiempo y esfuerzo para digerir la grasa. El beneficio de ingerir grasa antes de una carrera es la resistencia, ya que aportan energía durante más tiempo.
Pero ingerir un snack alto en grasa JUSTO antes de una carrera no le deja suficiente tiempo al cuerpo para convertir la comida en nutrición. Además, las grasas pueden causar incomodidad abdominal si no se digieren adecuadamente antes de moverte. Para algunas personas, los alimentos con altos niveles de grasas saturadas (como el queso, el bacon, las hamburguesas…) son especialmente irritantes.
SI COMES ALIMENTOS GRASIENTOS ANTES DE SALIR A CORRER, PRUEBA ESTOS TRUCOS:
Escoge fuentes de grasa naturales como los frutos secos y los aguacates
Come grasa una hora antes de correr
Come grasas con un gran contenido de agua, como la mozzarella.
Las barritas de proteína son una fuente de energía perfecta para deportistas: suelen ser bajas en azúcar, ricas en vitaminas y minerales y extremadamente accesible para runners. En un apuro, una barrita proteica antes de una carrera es una buena idea. Pero la mejor opción es una barrita energética rica en carbohidratos, como una barrita de muesli.
¿Por qué? Nuestros cuerpos necesitan la energía de los carbohidratos para rendir. Después del ejercicio, el cuerpo necesita proteína para reconstruir músculo. Un snack rico en proteína después del entrenamiento y un snack rico en carbohidratos antes de entrenar es la mejor opción.
En vez de comprar barritas caras, prueba a hacer tus propias barritas de muesli en casa.
8. LACTOSA
A algunas personas que practican running, un vaso de leche o un yogur no les sienta bien antes de entrenar. La culpa la tiene la lactosa, que es un irritante digestivo natural para muchas personas. Pero esto tampoco significa que debamos eliminar el queso y la leche de nuestra dieta el día que queramos salir a correr. De hecho, la lactosa es una fuente de energía para algunas personas (echa un vistazo a este análisis de My Sport Science sobre las propiedades de carbohidratos de la lactosa). Lo importante es el momento.
En vez de ello, escoge productos lácteos con menos lactosa como el queso de cabra y los yogures probióticos. O decántate por otras opciones deliciosas como la leche de soja o de avena. Aquí tienes una receta de gachas con manzana con bebida vegetal en vez de leche.
9. COMIDAS PICANTES
Un bol de curry o chili es delicioso, pero las comidas picantes no son una buena opción antes de una sesión de running. Muchas especies pueden provocar acidez estomacal y malestar gastrointestinal. Evita las paradas urgentes en los baños públicos comiendo alimentos suaves antes de una carrera y deja los alimentos picantes para después. (Para las personas amantes del picante, es importante mencionar que la ingesta regular de comida picante crea una mayor tolerancia intestinal. Consume más especias en tu dieta y es menos probable que te causen problemas durante tu carrera).
10. BEBIDAS DEPORTIVAS
Aunque las bebidas deportivas son una opción ideal para después de entrenamientos largos o si haces varios entrenamientos al día, no son necesarias para runners que beben agua regularmente y comen una dieta equilibrada. Las bebidas isotónicas son más adecuadas para carreras de una hora o más. Además, muchas bebidas deportivas comunes están repletas de azúcar y esto puede provocar una caída de los niveles de azúcar a media carrera.
Sí, beber agua es la mejor opción para la mayoría de runners, pero puede que sea un poco aburrido. Añade un toque distinto con estas recetas de bebidas deportivas en casa.
CONCLUSIÓN
En resumen, al comer antes de salir a correr le proporcionas la energía necesaria al cuerpo para completar el reto. Comer antes de una sesión de running siempre es una buena idea, pero algunos alimentos pueden provocar indigestiones innecesarias y limitar el rendimiento. Usa la lista anterior para ayudarte a planificar los snacks para antes de correr que se adapten a tus necesidades personales.
Fuente: @adidasRuntastic @mundonorte
